MEAL PREP 2 — Semana normal con sobras

PRINCIPALES — Comidas Completas

Lomo de Cerdo con Boniato Lomo de cerdo + Boniato cocido + Espinacas + Aceite oliva

Sopa de Pollo con Verduras Pollo + Patata + Zanahoria + Calabacín + Caldo casero

Salmón con Arroz Integral Salmón plancha + Arroz integral + Brócoli + Aceite oliva

Lentejas con Verduras Lentejas rojas + Cebolla + Zanahoria + Pimientos + Aceite oliva

Huevos Revueltos con Patata Huevos + Patata cocida + Espinacas + Aceite oliva

Pescado Blanco al Horno Merluza + Patata + Calabacín + Tomate + Aceite oliva

Garbanzos con Espinacas Garbanzos + Espinacas + Ajo + Cebolla + Aceite oliva

SNACKS/SMOOTHIES

Smoothie Verde Espinacas + Plátano + Manzana + Nueces

Hummus con Verduras Garbanzos + Zanahoria + Pimientos + Aceite oliva

Smoothie Proteico Aguacate + Plátano + Almendras + Espinacas

Frutos Secos Mix Almendras + Nueces + Avellanas

Bowl de Avena Avena + Plátano + Frutos secos + Semillas

ORDEN DE BATCH COOKING

1. T+0 min — Arrancar en paralelo:
   • Olla rápida: sopa de pollo con verduras (25 min)
   • Horno 200°C: merluza al horno con patata, calabacín y tomate (25 min) + boniato entero (45 min, sacarlo después)
   • Hervir: arroz integral (35 min) + lentejas con cebolla, zanahoria, pimientos (30 min en cazuela aparte)
2. T+10 min — Mientras cuecen:
   • Hummus: triturar garbanzos de bote con aceite y ajo
   • Cortar zanahoria y pimientos para dipear con hummus
   • Preparar bolsitas congelables de smoothies (plátano + manzana + espinacas)
3. T+30 min — Cocciones medias:
   • Cocer patatas cortadas (para huevos revueltos, 12 min)
   • Saltear garbanzos con espinacas, ajo y cebolla (10 min)
4. T+50 min — Planchas y montaje:
   • Lomo de cerdo plancha (8 min, descansar 3)
   • Salmón plancha (4 min)
   • Brócoli al vapor (6 min)
   • Huevos revueltos con patata cocida y espinacas (5 min)
   • Montaje de tuppers + bowl de avena para la semana

Tiempo total estimado: ~85 min

LISTA DE COMPRA

Pescadería

• Salmón: 400 g
• Merluza: 500 g

Carnicería

• (lomo de cerdo ya en nevera — no comprar)
• (pollo para sopa ya disponible — no comprar)

Frutería / Verdulería

• Espinacas: 2 bolsas
• Brócoli: 1 ud
• Calabacín: 2 uds
• Pimientos rojos: 3 uds
• Tomate: 4 uds
• Boniato: 2 uds
• Patatas: 1 kg
• Zanahorias: 500 g
• Plátanos: 6 uds
• Manzanas: 4 uds
• Aguacate: 2 uds
• Cebolla, ajo: según despensa

Legumbres y cereales

• Lentejas rojas: 400 g
• Garbanzos cocidos (bote): 2 botes
• Arroz integral: 500 g
• Avena: 500 g

Huevos

• Huevos: 1 docena

Frutos secos y semillas

• Almendras: 200 g
• Nueces: 200 g
• Avellanas: 100 g
• Semillas variadas (chía/lino/sésamo): 1 bolsa

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra
• Caldo casero / base para sopa (si no hay)
• Sal

Ya disponibles (no comprar): lomo de cerdo, pollo y verduras para sopa.