🥭 MangoPrep

MEAL PREP 3 — Semana normal postparto + lactancia

PRINCIPALES — Comidas Completas

Salmón al Horno con Boniato y Espinacas Salmón + Boniato asado + Espinacas salteadas + Aceite oliva (omega-3/DHA + yodo para lactancia; calcio vegetal)

Crema de Calabaza y Zanahoria con Sardinas Calabaza + Zanahoria + Puerro + Sardinas en aceite + AOVE (cena reconfortante fácil de recalentar; calcio y omega-3 de sardinas)

Lentejas Estofadas con Verduras Lentejas pardinas + Zanahoria + Cebolla + Pimiento + Tomate + Laurel (hierro + fólico; Monsieur Cuisine)

Arroz con Costillas Costillas de cerdo + Arroz redondo + Pimiento + Guisantes + Caldo (plato contundente para Felix; MC)

Tortilla de Patata con Cebolla y Espinacas Huevos + Patata + Cebolla + Espinacas + AOVE (colina + B12; aguanta bien 3 días)

Merluza al Vapor con Arroz Integral y Brócoli Merluza + Arroz integral + Brócoli + Limón + AOVE (ligero, fácil recalentar para Irene)

Pollo Asado con Patata y Zanahoria Muslos de pollo + Patata + Zanahoria + Cebolla + Romero + AOVE (proteína versátil; sobras para ensaladas/tuppers)

SNACKS/SMOOTHIES

Smoothie Verde Lactancia Espinacas + Plátano + Kéfir + Chía + Almendras (calcio, B12, probióticos)

Yogur Natural con Nueces y Arándanos Yogur entero + Nueces + Arándanos + Semillas de lino (calcio, omega-3 vegetal)

Hummus con Crudités Garbanzos + Tahini + Limón + Ajo / Zanahoria + Apio + Pepino (fibra, hierro vegetal)

Huevos Duros + Mix de Frutos Secos Huevos + Almendras + Nueces + Avellanas (proteína portátil para Felix)

Bowl de Avena Overnight Avena + Leche + Plátano + Frutos rojos + Semillas (desayuno rápido; fibra + hidratos lentos)

ORDEN DE BATCH COOKING

  1. T+0 min — Arrancar en paralelo:
    • Monsieur Cuisine: crema de calabaza + zanahoria + puerro (30 min)
    • Horno 200°C: salmón con espinacas + boniato entero + pollo con patata y zanahoria (40-45 min, sacar salmón antes a los 18 min)
    • Olla rápida: arroz con costillas (25 min)
    • Hervir: huevos duros para snack (10 min)
  2. T+10 min — Mientras cuecen:
    • Lavar y trocear espinacas, brócoli, crudités (zanahoria, apio, pepino)
    • Preparar bolsitas congelables de smoothie (espinacas + plátano + chía)
    • Montar overnight oats en tarros (avena + leche + semillas)
  3. T+35 min — Segunda tanda MC:
    • Limpiar MC y hacer lentejas estofadas con verduras (30 min)
    • En paralelo hervir arroz integral (25 min)
    • Hacer hummus triturando garbanzos de bote con tahini, limón y ajo
  4. T+65 min — Planchas y montaje final:
    • Merluza al vapor con limón (8 min)
    • Brócoli al vapor (6 min)
    • Tortilla de patata (patata + cebolla pochadas + huevo, 15 min total)
    • Saltear espinacas para acompañar salmón
    • Montaje de tuppers + porcionado + etiquetado

Tiempo total estimado: ~95 min

LISTA DE COMPRA

Pescadería

Carnicería

Frutería / Verdulería

Legumbres y cereales

Huevos

Frutos secos y semillas

Despensa