🥭 MangoPrep

MEAL PREP 4 — Garbanzos con calamares, carrilleras de ternera, boloñesa y pescado

Cobertura semanal estimada

Para Felix + Irene + Nerea (Adriana solo lacta). 1 ronda de plato = 3 raciones familiares.

Lun-vie (fin de semana suele improvisarse fuera):

Objetivo: 10 platos entre principales y soluciones express, cada uno = 1 comida o 1 cena para los 3.

PRINCIPALES — Comidas Completas

10 platos = 5 comidas + 5 cenas familiares. Marca: [Elaboración] se cocina en el batch del domingo · [Express] se monta en 10-15 min el día.

1. Crema de calabacín, puerro y patata — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Calabacín, puerro, patata, cebolla, caldo, AOVE. Cena ligera para Irene (postparto). Nerea con huevo cocido picado.

2. Garbanzos con calamares — [Elaboración] (olla rápida + sartén) Garbanzos secos remojados, anillas de calamar, cebolla, ajo, tomate triturado, pimentón dulce, perejil, AOVE.

3. Carrilleras de ternera al vino tinto con patatas — [Elaboración] (olla rápida) Carrilleras de ternera, cebolla, zanahoria, ajo, vino tinto, laurel, caldo, patata. Gana al reposar 24 h.

4. Salmón al horno con boniato y brócoli — [Elaboración] (horno, papillote) Salmón congelado (ya disponible), boniato en rodajas, brócoli en árboles (ya disponible), AOVE, limón, ajo. Omega-3 + DHA.

5. Pollo al horno con limón, ajo y verduras asadas — [Elaboración] (horno) Contramuslos congelados (ya disponibles), pimiento rojo (ya disponible), calabacín (ya disponible), cebolla, ajo, limón, AOVE, orégano.

6. Boloñesa de ternera con arroz blanco — [Elaboración] (MC + sartén) Carne picada congelada (ya disponible), cebolla, zanahoria, ajo, tomate triturado, laurel, orégano, sobre arroz blanco. Sin pasta.

7. Hamburguesitas de ternera + boniato asado — [Express] Carne picada congelada (ya disponible) con cebolla rallada, ajo, perejil. Mini-hamburguesas plancha 3 min/lado. Boniato asado + aguacate.

8. Vasitos de arroz integral + filetes de pechuga de pollo plancha + ensalada — [Express] Filetes de pechuga congelados (ya disponibles), vasitos arroz integral micro, ensalada lechuga-tomate-pepino-AOVE.

9. Merluza a la plancha + patata cocida + judías verdes — [Express] Lomos de merluza congelada (descongelar la noche antes), plancha 3 min/lado, patata cocida del batch, judías verdes salteadas con ajo.

10. Sanjacobos con ensalada de tomate y patata cocida — [Express] Sanjacobos congelados (ya disponibles) al horno o sartén, tomate (ya disponible) en rodajas con AOVE y orégano, patata cocida del batch. Cena rápida favorita de Nerea.

SNACKS / SMOOTHIES

Hummus casero + crudités (Monsieur Cuisine) Garbanzos cocidos (reservar de la cocción del guiso antes de añadir calamares), tahini, limón, ajo, AOVE, comino. Con zanahoria y pepino en bastones.

Smoothie verde lactancia (bolsitas congeladas) Espinaca baby, plátano, manzana, semillas de chía, agua o leche. Calcio + hierro + hidratación para Irene.

Yogur natural + nueces + arándanos Yogur griego natural sin azúcar, nueces, arándanos.

Mix frutos secos + manzana Almendras, nueces, anacardos sin sal + 1 manzana.

DESAYUNOS (rotación rápida, fuera del batch)

ORDEN DE BATCH COOKING

  1. T+0 min — Arrancar en paralelo:
    • Olla rápida: garbanzos remojados con sofrito de cebolla/ajo/pimentón → 25 min (sin calamares todavía).
    • Horno a 200 °C, dos bandejas: salmón en papillote + boniato en rodajas + brócoli en árboles → 25-30 min.
    • Cazo: agua para 4-6 huevos cocidos + patatas peladas (para guarniciones y express).
  2. T+5 min — Mientras cuecen, picar verduras de la crema (calabacín, puerro, patata, cebolla) y meter en Monsieur Cuisine con caldo y AOVE → programa "sopa" 25 min.
  3. T+25 min — Sacar garbanzos. Reservar 1 cazo para hummus. Saltear calamares 3 min en sartén con ajo y mezclar con los garbanzos. Limpiar olla rápida y arrancar carrilleras de ternera con cebolla, zanahoria, ajo, vino y caldo → 35-40 min.
  4. T+30 min — Triturar la crema en MC, pasar a tupper grande. Sacar salmón/boniato/brócoli del horno a tuppers individuales.
  5. T+35 min — Subir horno a 200 °C, meter pollo al horno con verduras (contramuslos + pimiento + calabacín + cebolla + limón) → 35 min.
  6. T+40 min — Mientras cuece todo: preparar bolsitas congeladas de smoothie, montar hummus en MC con los garbanzos reservados, formar las hamburguesitas crudas y guardar en tupper en nevera, y dejar la salsa boloñesa lista en MC (sofrito + carne picada + tomate triturado + laurel + orégano → guardar en tupper para servir entre semana sobre arroz blanco recién hecho).
  7. T+70 min — Sacar carrilleras y pollo. Repartir en tuppers.
  8. T+80 min — Patatas cocidas a tupper grande (guarnición de merluza, hamburguesitas, boloñesa). Limpieza y montaje final.

Cocinado el mismo día (no batch): lubina al horno, hamburguesitas a la plancha, merluza a la plancha, revuelto de gambas, arroz para boloñesa.

Tiempo total estimado: ~85 min de cocina activa, paralelismo alto entre MC + horno + olla rápida + sartén.

LISTA DE COMPRA

Marca: [x] = ya en casa (no comprar) · [ ] = pendiente.

Pescadería

Carnicería

Frutería / Verdulería

Legumbres y cereales

Huevos

Frutos secos y semillas

Despensa

Ya disponibles en casa (declarados en context.md): salmón congelado, carne picada de vacuno congelada, contramuslos de pollo congelados, filetes de pechuga de pollo congelados, sanjacobos congelados, brócoli en bolsa, pimientos, tomates, calabacines.