Cobertura semanal
Para Felix + Irene + Nerea (Adriana solo lacta). 1 plato = 1 comida o 1 cena familiar.
Lun-vie (fin de semana suele improvisarse fuera):
- 5 comidas familiares + 5 cenas familiares = 10 platos.
- Snacks y desayunos: rotación rápida diaria, fuera del batch.
PRINCIPALES — Comidas Completas
10 platos numerados. Marca: [Elaboración] se cocina en el batch del domingo · [Express] se monta en 10-15 min el día.
1. Crema de calabaza, zanahoria y jengibre — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Calabaza, zanahoria, puerro, cebolla, un toque de jengibre fresco, caldo, AOVE. Cena reconfortante y fácil de recalentar para Irene (lactancia). Nerea con huevo cocido picado por encima.
2. Lentejas pardinas estofadas con verduras — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Lentejas pardinas, zanahoria, cebolla, pimiento rojo, ajo, tomate triturado, laurel, pimentón dulce, AOVE. Hierro + fólico para Irene; rota respecto a los garbanzos de la semana pasada.
3. Estofado de ternera con patata y guisantes — [Elaboración] (olla rápida) Aguja o morcillo de ternera en dados, cebolla, zanahoria, ajo, vino tinto, laurel, caldo, patata, guisantes. Gana al reposar 24 h. Hierro hemo para Irene, plato contundente para Felix.
4. Salmón al horno con boniato y espinacas salteadas — [Elaboración] (horno + sartén) Salmón en lomos, boniato en rodajas, espinacas baby salteadas con ajo, AOVE, limón. Omega-3 + DHA + calcio vegetal — combo clave de lactancia.
5. Pollo al curry suave con arroz basmati — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Contramuslos de pollo, cebolla, zanahoria, ajo, leche de coco, curry suave (sin picante por Nerea), tomate, arroz basmati hervido aparte. Rota respecto al pollo al limón de la semana pasada.
6. Tortilla de patata, cebolla y espinacas — [Elaboración] (sartén) Huevos camperos, patata, cebolla pochada, espinacas baby, AOVE. Colina + B12. Aguanta bien 2-3 días en nevera; cena o comida ligera.
7. Albóndigas de ternera en salsa de tomate con arroz blanco — [Express] Carne picada de ternera con cebolla rallada, ajo, perejil, huevo. Formar albóndigas, dorar y cocer 8 min en salsa de tomate (cebolla + ajo + tomate triturado + orégano). Servir sobre arroz blanco recién hecho.
8. Merluza a la plancha con quinoa y judías verdes — [Express] Lomos de merluza (fresca o descongelada la noche antes), 3 min/lado a la plancha con ajo y perejil, quinoa hervida, judías verdes salteadas con ajo y AOVE.
9. Revuelto de gambas, espárragos verdes y aguacate — [Express] Gambas peladas (frescas o congeladas), espárragos verdes troceados, huevos batidos, aguacate en dados al final. Pan de centeno tostado opcional. Cena ligera y omega-3.
10. Sardinas a la plancha con patata cocida y ensalada — [Express] Sardinas frescas (limpias por la pescadería) o lomos, plancha 2 min/lado con sal gorda y limón, patata cocida, ensalada tomate-pepino-cebolla con AOVE. Calcio + omega-3 — top para lactancia.
SNACKS / SMOOTHIES
Smoothie verde lactancia (bolsitas congeladas) Espinacas baby, plátano, manzana, kéfir natural, semillas de chía. Calcio + B12 + hierro + hidratación para Irene.
Yogur griego natural + nueces + arándanos Yogur griego entero sin azúcar, nueces, arándanos, un hilo de miel cruda opcional. Calcio + omega-3 vegetal.
Hummus casero + crudités (Monsieur Cuisine) Garbanzos cocidos, tahini, limón, ajo, AOVE, comino. Zanahoria, pepino y apio en bastones. Fibra + hierro vegetal.
Huevos duros + mix de frutos secos 2 huevos duros + almendras, nueces y anacardos sin sal. Proteína portátil para Felix entre comidas.
Manzana + crema de cacahuete 100% natural Manzana en gajos con crema de cacahuete sin azúcar añadido. Energía rápida pre/post entrenamiento.