Cobertura semanal
Para Felix + Irene + Nerea (Adriana solo lacta). 1 plato = 1 comida o 1 cena familiar.
Esta semana se come en casa lunes, martes, miércoles, jueves y viernes (sábado y domingo improvisado):
- 5 comidas + 5 cenas familiares = 10 platos.
- Martes a mediodía SÍ se come en casa (con suegra). Martes noche los adultos están en un concierto → la cena del martes (plato 3, merluza rebozada) queda lista en la nevera para suegra + cuñado + Nerea (se pasa por sartén al momento).
- Foco semanal: proteína + mucha fibra (lentejas, crema, boniato, brócoli, judías verdes, champiñones, quinoa) y elaboraciones sencillas — plancha, horno o Monsieur Cuisine en programas fáciles. Sin arroz con costillas, sin protagonismo de hojas crudas.
- Snacks y desayunos: rotación rápida diaria, fuera del batch.
Calendario día a día
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | 2 · Lentejas pardinas estofadas | 1 · Crema de calabacín, puerro y patata |
| Martes | 7 · Albóndigas de ternera + arroz basmati | 3 · Merluza rebozada (suegra/cuñado/Nerea — dejada en nevera) |
| Miércoles | 4 · Pollo al limón con verduras al horno | 6 · Tortilla de calabacín, cebolla y champiñones |
| Jueves | 9 · Garbanzos salteados con espinacas, tomate y huevo a la plancha | 10 · Pisto de calabacín, pimiento y cebolla con huevo poché |
| Viernes | 5 · Salmón al horno con boniato y judías verdes | 8 · Gallo a la plancha con quinoa y judías + guisantes |
Lógica: empezar la semana con la legumbre (lunes) y cerrarla con el pescado azul fuerte (salmón) el viernes. Cenas siempre más ligeras que las comidas (crema, tortilla, pescado blanco). La merluza del martes se reboza al momento — la patata cocida y el brócoli al vapor se dejan hechos en la nevera para que la cena se monte en 5 min.
PRINCIPALES — Comidas Completas
8 platos numerados. Marca: [Elaboración] se cocina en batch · [Express] se monta en 10-15 min el día.
1. Crema de calabacín, puerro y patata — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Calabacín, puerro, patata, cebolla, caldo de verduras, un quesito light o cucharada de yogur griego al final, AOVE. Cremosa, ligera y muy hidratante para Irene (lactancia). Servir con huevo duro picado o jamón cocido natural por encima para subir proteína de Felix y Nerea. Petición explícita.
2. Lentejas pardinas estofadas con verduras y calabacín — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Lentejas pardinas, zanahoria, cebolla, pimiento rojo, calabacín, ajo, tomate triturado, laurel, pimentón dulce, comino, AOVE. Hierro vegetal + fólico + mucha fibra para tránsito. Petición explícita. Para Felix añadir un huevo duro picado o un poco de chorizo dulce al servir.
3. Merluza rebozada con patata cocida al vapor y brócoli — [Express] (martes noche, para suegra + cuñado + Nerea) Lomos de merluza fresca pasados por huevo batido + harina de garbanzo (o normal), fritos en AOVE bien caliente 2 min/lado. Patata cocida al vapor en la Monsieur y brócoli al vapor (la merluza se reboza al momento; las guarniciones se dejan hechas en la nevera y se calientan). Plato tranquilo y fácil de comer para Nerea.
4. Pollo al limón con verduras al horno — [Elaboración] (horno) Contramuslos de pollo deshuesados, marinado de limón, ajo, orégano y AOVE. Al horno con calabacín, zanahoria, pimiento rojo y cebolla en bandeja única (45 min a 200°C). Sencillo, contundente para Felix, mucha verdura.
5. Salmón al horno con boniato y judías verdes — [Elaboración] (horno + Monsieur) Salmón en lomos al horno con AOVE, ajo y limón (12 min a 180°C). Boniato en rodajas al horno en la misma bandeja. Judías verdes al vapor en la Monsieur. Omega-3 + DHA + fibra del boniato — top lactancia.
6. Tortilla de calabacín, cebolla y champiñones — [Elaboración] (sartén) Huevos camperos, calabacín rallado, cebolla pochada, champiñones laminados, AOVE. Mucha fibra de los champiñones, colina + B12. Aguanta 2-3 días en nevera.
7. Albóndigas de ternera en salsa de tomate y zanahoria, con arroz basmati — [Elaboración] (Monsieur + sartén) Carne picada de ternera con cebolla rallada, ajo, perejil y huevo. Dorar y cocer 10 min en salsa de tomate triturado + zanahoria rallada + ajo + orégano (la zanahoria espesa y sube la fibra sin que se note). Arroz basmati hervido aparte. Plato contundente para Felix.
8. Gallo (o lubina) a la plancha con quinoa y salteado de judías verdes y guisantes — [Express] Lomos de gallo o lubina a la plancha 2 min/lado con ajo y perejil. Quinoa hervida (se deja hecha en el batch). Judías verdes + guisantes salteados con ajo y AOVE. Pescado blanco fácil, mucha fibra de la quinoa y las legumbres verdes.
9. Garbanzos salteados con espinacas, tomate y huevo a la plancha — [Elaboración] (Monsieur + sartén) Garbanzos cocidos (Monsieur o de bote bueno), salteados en sartén con ajo, cebolla, tomate triturado, comino, pimentón y espinacas baby al final hasta que rompen. Servir con un huevo a la plancha por encima. Otra legumbre = doble dosis de fibra semanal + hierro vegetal con la vitamina C del tomate para absorción.
10. Pisto de calabacín, pimiento y cebolla con huevo poché — [Elaboración] (Monsieur Cuisine) Calabacín, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla y tomate triturado pochados en la Monsieur con AOVE, ajo y orégano (programa lento, sin atención). Al servir, huevo poché por encima. Mucha verdura cocinada (fibra suave para tránsito, sin hojas crudas), proteína completa del huevo. Aguanta perfecto 3 días.
SNACKS / SMOOTHIES
Smoothie verde lactancia (bolsitas congeladas) Espinacas baby, plátano, manzana, kéfir natural, semillas de chía, copos de avena. Calcio + B12 + hierro + fibra para Irene.
Yogur griego natural + nueces + arándanos + semillas de chía Yogur griego entero sin azúcar, nueces, arándanos, una cucharadita de semillas de chía. Calcio + omega-3 vegetal + fibra extra.
Hummus casero + crudités (Monsieur Cuisine) Garbanzos cocidos, tahini, limón, ajo, AOVE, comino. Zanahoria, pepino y pimiento en bastones. Fibra + hierro vegetal.
Huevos duros + mix de frutos secos 2 huevos duros + almendras, nueces y anacardos sin sal. Proteína portátil para Felix entre comidas.
Manzana + crema de cacahuete 100% natural + ciruelas pasas Manzana en gajos con crema de cacahuete sin azúcar añadido y un par de ciruelas pasas. Energía + fibra que ayuda al tránsito.